早饭吃多少好

好了，最后一个是终极问题：早起这顿饭，应该怎么吃?

早饭吃多少好?

不论是早上起晚了没法正常吃上早饭的，还是 365 天如一日按时吃早饭的，最适宜的量都是：

下一顿饭开饭之前半小时到一小时，能有轻微的饿感。

不少理论派说，早饭要占全天总能量 25%～30%，或者为了早饭吃好吃饱，早饭热量要吃到 35%～40%。你一定会想说，这倒是是多少啊，能不能说点人话，对不对?

负责任地说，这种感觉对应的饭量，要靠你自己摸索，毕竟人和人的差别还是很大的。早上 11 点才起的，可以少吃几口;早上 6 点起的，也不用塞得很饱，可以在上午 10 点左右留一次加餐。

光有豆浆牛奶鸡蛋，是不行的，因为没有能提供糖分的粥馒头面条等，就容易低血糖。而完全没有豆浆牛奶鸡蛋等提供优质蛋白质的食物，也是不好的。

早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。

主食部分，就是面包、馒头、包子(皮)、粥、面条这些，也就是不吃会头晕的部分。如果有条件，可以选择红薯玉米、红豆紫米等粗粮杂粮全谷物。

蛋白质部分，特指牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆浆豆干、肉等提优质蛋白质食物。

水果和坚果，属于附加分，一个小点的水果、一小把坚果，能增加早餐的营养和吃的乐趣;也是适合留着上午加餐。

蔬菜，大部分人早上都不方便吃的，这更是附加分，但只要稍微花点心思，煮面条煮饺子时多煮一小碗蔬菜，或者加一碟凉拌蔬菜，就很棒。