②生活调理

睡眠情况对体内褪黑素分泌影响最大：

1、睡前玩手机、开灯睡觉

在夜晚，光线会使自然生理节奏陷入混乱状态，这种生物钟控制着动物和植物24小时循环不停的生物进程。这种破坏会抑制降黑素在夜晚的正常分泌。

褪黑素的分泌主要集中在晚上9点至早晨8点之间。得克萨斯大学教授鲁塞尔·莱特教授说;“我们在一个要么亮要么暗的环境中生长。降黑素会在夜晚急剧增加，这有助于人体休息和新陈代谢。如果人们夜晚暴露在人造光线下，那么他们分泌降黑素的能力就会受到限制。一旦上床睡觉，你应该把灯关掉，直到第二天早晨醒来。”

美国一项刊登在《应用人体工程学期刊》(Applied Ergonomics)的研究再次证实，睡前玩平板电脑等3C产品对睡眠质量的影响。据介绍，在该项研究中，多位志愿者在睡前任意使用智能手机、平板电脑等多种3C产品阅读、游戏或看电影……在不同时间长度内，研究者分别记录不同产品发出光线进入人眼的情况。

最终，该研究得出结论显示，在亮度最亮的情况下，使用平板电脑等3C产品持续2个小时，会使褪黑素分泌减少22%。

据睡眠专家所言，iPad的荧幕就如电脑荧幕或电视荧幕，会发出一种会影响人类生理时钟的不自然光。因此，睡前近距离使用这些荧幕，就等于告诉你的身体要保持清醒。

人造光线对人体的破坏性影响会降低人体降黑素的水平。降黑素通常会在夜晚增加，可以保护细胞免受损伤，否则细胞很容易受到肿瘤的破坏。所以，开灯睡觉也会影响褪黑素的分泌。

2、“通宵不睡，白天补眠”也会影响“褪黑素”

“褪黑素”的一个显著特点是“光明抵制分泌，黑暗刺激分泌”。只要人的眼球一见到光，大脑就会立即命令“褪黑素”停止分泌。由此可见，“日出而作，日落而息”的正常作息规律，能保证“褪黑素”正常分泌;如果长期昼夜倒错，黑夜里工作娱乐，处在灯光等人造光线的光亮环境里，白天虽然睡觉，但睡眠环境正是自然光充足的时候，长此下去，“褪黑素”就失去了正常分泌的“黑暗”环境，减少产出。

如果是长期通宵夜班一族的话，白天睡觉的时候也要为自己的眼睛制造个漆黑的环境。比如，选用完全遮光的厚窗帘等阻止窗户透光，或戴上眼罩睡觉，帮助身体制造“褪黑素”

3、进行合理的睡眠管理

夜晚睡觉对“褪黑素”分泌尤为重要。如果是喜欢熬夜甚至通宵娱乐、上网的朋友，最好改变生活方式，尽量少熬夜。回归到白天活动，夜晚安安静静睡觉的生活。