老年人如何预防骨质疏松

老年时期：防摔倒，运动不可缺

这个时期特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量、平衡感都逐年减退，这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个：下肢的抗阻力训练，增加平衡训练。

1.下肢的抗阻力训练

可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式，也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力，如果有条件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。

深蹲：双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行的状态停住2~3秒，膝盖尽量不要超过脚尖，然后起身，身体站直以后，再进行下蹲。反复进行练习，一般每组做20次左右，每次做2~3组，中间适当休息。

箭步蹲：双脚的内侧在一条直线上，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心放在两腿之间;起立时身体不要前倾，要保持正、直。一般每次做2~3组，每组做20次左右。

2.增加平衡训练

最常用的两种平衡训练方式：金鸡独立和脚尖顶脚跟走直线。

金鸡独立：轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，之后更换站立的腿，每条腿重复3~5次，可以闭上眼睛来增加训练的难度。

脚尖顶脚跟走直线：走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟，交替前行，每次走30米，重复3~5次。开始进行平衡训练时，可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。

另外，跳跃练习在这个时期依然是有效的，但是在进行跳跃运动前，必须评估自己的膝和髋关节是否适合跳跃运动。

如果患有骨性关节炎，应尽量避免。即使没有骨性关节炎，也应该在进行下肢抗阻力练习3个月，下肢力量增强后，再开始跳跃练习。