都说了健康减脂必须是全身性的进行减脂，那还怎么局部减脂瘦腿呢?要知道身体进行消耗热量是全身共同进行，并没有主次之分的。这么一来，不就和标题有冲突吗?实际上，是大家对局部减脂的理解有盲点。

脂肪，的确是不能局部减少，但我们却可以局部锻炼肌肉，通过针对性塑形锻炼来达到局部增肌效果。增肌，可以将松弛的肌肉变得紧致，增大肌肉的密度可减少肌肉的体积，做到像是局部减脂的视觉效果。我们一般所说的局部瘦身，指的就是局部锻炼肌肉。

今天就来分享这一组黄金瘦腿训练动作，可以让双腿肌肉参与运动来消耗身体大量热量，从而达到消耗脂肪的效果。这组运动主要是刺激臀、腿肌肉群，增大肌肉密度，从而达到减小腿部纬度的要求。每天坚持在家动一动，就能让你高效瘦出笔直筷子腿。

【训练要领】：以下共有8个动作，每个动作进行20下或根据体能来调整强度;循环2~4组;间歇休息不超过30秒;每周进行至少3~5次会更有效。

【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘枕住头部，上侧手放在身前撑地;(2)双腿稍微向前，伸直，抬起上侧腿;(3)绷紧，做画圈动作，完成后换腿做动作。

【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)俯身，双臂伸直撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)向外侧伸出单腿，挺直抬起;(3)做上下摆动的动作，完成后换腿做动作。

【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)俯身，双臂伸直撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)向后方伸出单腿，挺直抬起;(3)做小幅度上下摆动的动作，完成后换腿做动作。

【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘枕住头部，上侧手放在身前撑地;(2)双腿稍微向前，伸直;(3)抬起上侧腿，向上做一个踢腿动作，屈膝收腿后再伸直;(4)完成后换腿做动作。

【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘枕住头部，上侧手放在身前撑地;(2)双腿稍微向前，伸直;(3)抬起上侧腿，在下侧腿的前后两侧做点地动作，完成后换腿做动作。

【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)俯身，双臂伸直撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)向后方伸出单腿，挺直抬起;(3)做大幅度上下摆动的动作，完成后换腿做动作。

【第07个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘枕住头部，上侧手放在身前撑地;(2)双腿稍微向前，伸直;(3)抬起上侧腿，保持挺直做大幅度前后摆动的动作，完成后换腿做动作。

【第08个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】

步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘枕住头部，上侧手放在身前撑地;(2)双腿稍微向前，伸直;(3)上侧腿屈膝，到腰部位置时腿往上做一个踢腿动作，再往外伸直放下;(4)完成后换腿做动作。

躺着就能做的收腿方案，特别适合想要瘦出美腿的懒人一族，让你在家每天动一动就能keep住漂亮的腿型。如果本身体脂率较高，记得必须搭配全身减脂(有氧运动+饮食控制)，双管齐下才能更快地瘦出笔直筷子腿。