目前很多正在减肥瘦身的人群，大多都是选择控制饮食来减脂，但是无法有效的控制自身的体型，无法瘦出完美的曲线身材，是否想要拥有一副完美的S型曲线身材呢?今天小编就给大家分享一套快速减脂不反弹，而且能快速速招完美体型的方案，赶紧一起来看看吧。

今天分享的这套燃脂方案，可以作为居家徒手锻炼。居家徒手训练，不需要任何大型器械，就能让你在家轻松瘦身。动作相对来说比较简单，可以说是零基础。

可以搭配日常的有氧运动来加速减脂效率，也能作为睡前运动来达到拉伸放松的效果。

【训练要领】

1、每个动作进行20下，可重复2~3组;

2、动作之间歇息不超过30秒;

3、每周进行3~5次，可有效提高减脂瘦身效率;

4、建议在饭后1小时或睡前1小时之前进行。

【第01个动作】俯卧挺身

(1)俯卧，双腿伸直，双手屈肘放在脑勺后;

(2)保持腰腹部以下贴地，向上挺起上背部，到最顶点时停顿1~2秒;

(3)感受脊椎两侧肌肉收紧，再缓速放回，重复20下。

【第02个动作】十字挺身

(1)俯卧，双手双腿伸直，身体呈直线;

(2)双手握拳拇指向上，头和脊椎保持自然直线;

(3)收紧腹部，对侧手臂和单腿同时发力往上抬起，拉伸腹肌和收缩竖直肌，停留1秒后放下;

(4)换另外的对侧手臂和单腿做动作，重复20下。

【第03个动作】俯卧TW伸展

(1)俯卧，双腿伸直，双臂往两侧打开，和身体呈T字;

(2)收紧腹部抬起上背部，腰腹贴紧地面，手臂向内收并往后缩，和身体呈W字，手指收起握拳拇指向上;

(3)夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间肌肉被挤压;

(4)匀速打开双臂恢复T字，重复20下。

【第04个动作】下背部动态拉伸

(1)仰卧，上半身紧贴地面，双腿屈膝并拢，抬起双腿;

(2)双手抱住抬起的双腿，向胸部拉近到最大幅度，顺势抬起臀部后，再还原;

(3)感受下背部的拉伸，重复20下。

【第05个动作】猫式伸展

(1)最后做一个猫式伸展，帮助腰腹部和背部的肌肉拉伸;

(2)俯身，双臂伸直撑地，双膝跪地撑地，双臂放在肩部正下方向;

(3)拱起上背部，低头，再让胸部下沉到最低，仰头;

(4)全程放松身体，感受背部和腹部的拉伸感，重复20下。

想要漂亮好看的身材，就得靠运动塑形来keep住!有些人虽然瘦，但瘦得不好看的原因就是因为缺乏运动。每天睡前动一动，你的好身材会更吸引人哦。