髂腰肌，我们是比较清楚的，是我们的主要的肌肉的，也是我们在生活当中要经常锻炼的，因为会影响到我们的腰的，久坐也会影响的，下体叉的状态就是髂腰肌过于紧张的，这么多对我们的身体不利，我们要多多锻炼的。

一、髂腰肌的伸展及放松：

髂腰肌是不需要强化训练的肌肉！过度强化会导致骨盆前倾！髂腰肌的问题主要是在于过度紧绷，所以很简单的道理就是我们要去伸展髂腰肌！而非锻练！

二、既然要作的是伸展最重要的有两点一定要注意：

1.延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2.把意志力放到要伸展的部位。

三、髂腰肌伸展动作

1：弓箭步扭转

作这个动作的时候跟一般作弓箭步的肌力锻鍊不一样，弓箭步伸展的重点是脚步要跨「大」，越大越好，前脚膝盖到脚跟保持要一直线上、垂直地面，后脚的部分要延伸，让前后脚的角度可以拉开。请记得后脚脚背要贴在地板上。

因为现在要作的是髂腰肌的伸展，所以不想要作站起来的弓箭步，认为站起来的弓箭步扭转会训练到前腿的肌力，同时紧缩前腿的髂腰肌。上半身不一定要抬得像照片裡示范的这麽高，抬得高一点则是多加上了上半身还有腰间的扭转（当然更好），只是如果太专注在抬高跟扭转上半身有时后重心会跑掉，变成只顾著拼命转腰。

其实这个动作应该是要从大腿前侧、腰际、胸口、肩膀通通都要是一直线的延展跟扭转。

另外一个重点是前手肘应该要放到前腿外侧去，可以利用手的力道加强扭转

2：低弓箭步（手肘碰地）

基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后，小腿跟脚背紧贴地面不可移动，以膝盖位置当支撑点，头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸到极致，髂腰肌伸长的感觉应该会很明显，停留数秒（停留时应该还是持续在伸展）之后可以把重心往后腿外侧偏移一点点，这时候会感觉到拉开的位置往髂腰肌更外侧一点移动，在停留数秒即可。

做这个动作的延展时，其实能动作角度非常的小，所以切记动作不可以大！移动的动作小而慢，专注力放在髂腰肌，只要一点点的重心挪移就会有感觉。

3： 单脚天鹅式（手肘或手掌碰地）

平常的天鹅式要伸展的应该是弯曲的前腿屁股后侧，强调的是前腿屁股不能离地。这个动作，只是重心的偏移就可以拉不同位置的肌肉（前脚大腿及屁股后侧或者是后脚鼠蹊部）。如果想改成拉大腿后侧，伸展的原理是一样只要把方向调整成上面说的相反就好，让重心变成前腿的后端跟上半身斜前后伸展的状态。

以上就是髂腰肌训练方法啦，有需要的朋友赶紧学会呢。