夏天正式开战，你的bikini body还没準备好?不紧张，想要临时抱佛脚就看这篇!想要呈现最完美紧实的体态，就让传授最简单的雕塑体态动作、搭配运动饮食加成养成，掌握Bikini Body训练指南，拥有健康性感的身材，这个夏天就是你的主场秀!

雕塑重点1─腹肌线条：穿上美波神器，露出健康腹肌线条

腹部线条锻鍊-V字捲腹

为腹部核心的训练之一，是一个强有力的腹肌训练动作，起身时需要较强大的核心力量，使两端肌肉同时收缩，刺激腹部。提醒在施作过程中颈部尽量放鬆，避免拉伤。

平躺于地面

将四肢向上举起

腹部用力，以手指触碰脚尖

再慢慢地躺回地面

Tips：保持四秒内完成一次动作，每 15下休息1分鐘 , 建议重复2-4组

比基尼款式建议：上身挑选渲染、刺绣等花纹，聚焦美波目光;下身搭配绑带款式或侧编织设计，小巧思加强无法忽视的身体线条。

雕塑重点部位2─臀部曲线：瘦，还可以更美，深蹲出迷人翘臀

臀部曲线锻鍊-深蹲：

为训练腿部肌群的一种伸展运动之一，有助于臀部肌群力量的训练，也可以消耗许多热量，提醒施作时应注意「两脚与肩同宽、脚尖朝前」、「嵴椎维持一直线」两大守则，才是正确有效的姿势。

双脚以与肩同宽的距离自然站立;双手向前伸直

膝盖弯曲，臀部向后坐，保持挺胸，

膝盖弯曲至90度，保持大腿与地面平行，膝盖不可超过脚尖

利用双脚的力量，在背部保持直立的状态下，慢慢回到站姿

Tips：每重复动作 15下休息1分鐘 , 建议重复2-4组

比基尼款式建议：微性感挖臀设计，营造翘臀视觉效果;侧交叉珠饰款，腰侧细带搭配刻花金属，缕空修饰腰线，创造完美曲线效果。

雕塑重点部位3─腿部线条：跟大腿内侧的赘肉说掰掰，紧实美腿不是梦

腿部线条锻鍊-侧平板+抬脚：

此动作为锻鍊核心肌的主要动作之一，可同步锻鍊双腿及背部，并有效提升体力，于施作过程应保持身体平衡，将重心放在弯起90度支撑的膝盖上，避免拉伤。

侧躺于地上

用手肘撑起上半身，背部打直

靠近地板的脚向后弯曲成90度

另一脚包含脚背打直，上下移动

Tips：每10下休息5秒 , 建议重复4-6组

比基尼款式建议：选择连身款，露出完整修长美腿，透过比基尼拉长视觉比例，让人无法忽略。

运动笔记：女孩们吃起来，搭配饮食加速养成Bikini Body

要在速成身材曲线，除了掌握训练部位的塑身动作外，搭配营养摄取Tips，加成锻鍊线条效果，事半功倍!一天一天往女神之路迈进，现在就着手开始饮食计划!

运动前：把握运动前1小时补充黄金300大卡的营养，补给少量以碳水化合物为主要成分的食物，如香蕉、苹果、地瓜，可有效提升运动表现、减少肌肉损失。

运动中：避免身体大量流失水份，降低运动表现，建议每10~15分鐘补充水及运动饮品。

运动后：运动后建议于30分鐘到1小时内进行完毕，建议食用复合性淀粉类食物，如面包、面食、马铃薯，有助于肌肉修补，另外如食物组成为蛋白质：碳水化合物=1：3～4的比例，如鸡胸肉三明治、鲔鱼饭团等，快速修復耗损能量。