「俄式伏地挺身」被视为是街头健身最困难的炫技动作，不仅要求强壮的三角肌与核心肌群，同时也需要能够掌握身体的平衡及稳定度。让你能够藉由双手将身体推离地表，瞬间让你潮度破表!

基础体能训练

要能够进入「俄式」的训练，首先你要具备的自然是完成伏地挺身的能力。这裡说的不是简单的做个5下10下，而是最好能够一口气做完30下以上的标准伏地挺身。伏地挺身不只能够锻炼你胸肌的力量，同时也能够让你训练肩膀的前三角肌。如果你还没有办法驾轻就熟的完成高次数的伏地挺身，那么建议先把基础锻炼好，帮助你能够进入接下来的训练。

提高伏地挺身的次数强化胸肌及肩膀前三角肌

除了伏地挺身外，双杠撑体(dips)同样也是需要锻炼的基础动作，这个动作不仅能够刺激下胸肌，还能强化前三角肌以及三头肌，让你的肩膀强而有力。建议能够做到15下以上的撑体后在开始进阶训练。

强化前三角肌的必备动作

进阶训练

俄式冲肩前倾 (planche lean)

当你有足够的肌力后，就可以开始动作模拟的训练。首先可以先将双手垂直于地面，身体微微拱起，并将上半身向前方缓慢倾斜。当你的倾斜角度达到极限时，维持该姿势5~10秒，让身体熟习前倾的感觉。这个动作可以锻炼到你手臂以及核心的稳定度，在过程中须保持双手伸直、上身拱起，以达到最好的训练效果。

挂肘撑体(elbow lever)

将双手的手肘放置于腰侧，在撑起身体的同时将双脚抬起，并尽量维持身体的平衡。双手支撑的同时也要藉由核心发力以保持身体的稳定度。倘若你没有办法撑起身体，可以将双脚贴于墙面并将双手置于肋骨的高度来进行，等熟练后再慢慢将双手下移至腰际。

伪俄式挺身(pseudo planche push ups)

与前面提到的挂肘撑体动作相似，双脚置于地面，双手置于腰侧的位置来进行的伏地挺身。由于双手置于身体较中心的位置，相较于一般的伏地挺身会需要支撑更多的身体重量，因此也更加吃力。注意在做这个动作时，身体要尽量向前倾斜，才能够有更好的训练成效。

建议练习时可以配戴护腕以确保手腕不会受伤

团身俄式伏地挺身(tuck planche push ups)

当你要进行这个动作时，建议可以去公园找个双杠或是像下面动图中使用伏地挺身辅助器，因为你会需要一定的高度来完成这个动作。注意在动作过程中，背部要维持与地面接近平行;当身体下降时注意手肘要超过肩膀的高度再将身体推起。

一样要维持身体前倾保持平衡

当你能够在团身的状态下完成俄式伏地挺身，可以接着尝试在撑起身体时踢出双腿，当在双脚踢出时，会感觉到肩膀承受着更大的重量。如果你已经可以做到双脚踢出时完成动作，那么就试着维持双脚伸出的方式来做俄式挺身吧。当你做出标准的俄式挺身时，可千万别忘了要请朋友拍照留念!