重训初期可以说是肌肉成长的关键时期，刚投入健身的新手在这段时间内，身体可能会发生很大的变化，力量也会增加。当然，完美的身材并非一蹴可几，前提是要用对「训练方法」，而重训的叁大黄金动作：深蹲、硬举、卧推，或许能帮助你更快达到理想的目标。

所谓的BIG 3，指的就是「深蹲、硬举、卧推」这叁个健身动作，在做这些动作时会使用到多关节及多种不同的肌群，因此又称为「复合动作(Compound Movement)」，是健身界公认对于全身力量及增长肌肉相当有帮助的锻练项目。

以刚踏入健身训练的菜鸟来说，初期是肌肉成长的关键期，想要达到更好的成效，除了必须控制饮食，正确的健身姿势与有效率的训练方法同样不可或缺，否则很容易因为身体看不出明显变化而中途放弃。

对于健身房内眼花撩乱的器材毫无头绪?不妨从以下这叁个「BIG 3」动作入门吧!

【深蹲】

深蹲这个看似简单的动作，却是提升腿部肌肉、强化下盘最佳的健身动作，更被誉为「动作之王」。由于下半身的肌肉相较于上半身来说，都是比较大块的，深蹲有助于刺激腿肌、臀大肌成长，还能维持身体平衡、严防肌肉老化，可以说是好处不少。

若你以为深蹲就只是蹲下去那么简单，那你就大错特错了!姿势如果错误，反而容易引发运动伤害，造成腰部及膝盖等部位损伤，因此学好正确的姿势非常重要，快Follow以下的分解动作，学习标準的深蹲运动。

STEP 1双脚站立与肩同宽，脚趾朝前，稍微向外

STEP 2双手向前伸直，夹紧臀部向后施力，弯曲膝盖下蹲

STEP 3大腿持续下降至水平位置，想像坐在椅子上的感觉

☞每组做10-12下，共做2~3组

【硬举】

举起比自身体重高出几倍的槓铃，似乎像是健美选手才会做的事，其实在众多的健身动作中，「硬举」可以说是数一数二优秀的锻鍊项目，不仅能够使下背部的肌肉受刺激活化，同时也连带驱动了其他部位的肌群，更能够预防背痛、增加爆发力。

如同前述，硬举属于复合动作，能够运动到身体大部分的肌肉，包含肩膀、手臂、下背、腿部等，也因此力量会比单使用一种肌群出力时来得更大，不过仍必须注意姿势正确与否，才不会因为用力错误而受伤，得不偿失。

STEP 1双脚与肩同宽，平放于槓铃下方

STEP 2採深蹲姿势稍微下蹲，并将用双手握住槓铃

STEP 3背部打直，抬起槓铃，背部与腿部同时施力，避免拱背

☞每组做5-6下，共做5组

【卧推】

所谓的卧推，顾名思义就是将身体平躺，并运用手部肌肉的力量向上推，这个动作不仅能有效锻鍊到上半身肌肉，对于叁头肌、叁角肌等部位的肌群也有良好的刺激作用，想打造精实的手臂线条绝对不能少了这个动作。

另一个健身人士喜爱「卧推」的塬因是：它能够锻鍊到胸肌，雕塑好看的胸肌形状，而拥有厚实的胸膛，不仅穿衣服比较撑得起来，看起来也更可靠、更有安全感，也难怪健身房裡的卧推器材总是非常热门。

STEP 1 平躺于卧推椅上，双脚着地，双手握住槓铃

STEP 2调整卧距，保持手腕直立并举起槓铃

STEP 3手举槓铃下降至胸前，再向上举起直到手臂打直

☞每组做8-12下，共做4-5组