今天给大家带来的健身课程，英文全称是“ Commando Steve‘s 4-Week Body Blitz“适合初学者，做完以下动作，可以充分的锻炼你的核心肌肉群，达到减脂增加肌肉的作用！在接下来的一个星期突击队要改变你的身体，只要抽出时间来突击队配合！

The push-up： Step 1俯卧撑第一步

双脚并拢，双手与肩同宽，通过收紧肚脐控制核心力量。

The push-up： Step 2俯卧撑第二步

深呼吸，压低你的胸部，直到你的胸部触及地面。向上推举时，呼气。

初学者：3套5-10次，休息90秒。

中级：3组10-15次，休息1分钟。

高级：5组15次，休息1分钟。

提示：在需要时做膝关节。始终保持你的背部挺直。

The sit-up： Step 1仰卧起坐第一步

Lie flat on your back， knees bent， feet flat on the floor. Touch your fingers on the floor at your shoulders.

背部平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上。双手于肩部触地

The sit-up： Step 2仰卧起坐第二步

Draw the abs in and， stretching your hands out in front of you， gradually sit up until you can touch your hands to your toes.

伸出双手，慢慢的坐起来，直到你能用手触摸你的脚趾。

The sit-up： Step 3仰卧起坐第三步

呼气，背部后伸。

初学者：3套5-10次，休息90秒。

中级：3组10-15次，休息1分钟。

高级：5套15-30次，休息1分钟。

提示：初学者可以用一个卷起的毛巾放在后面。

The air squat： Step 1空气下蹲：第一步

站起来，你的脚尖与肩同宽，身体重量放在你的脚跟上。

The air squat： Step 2空气下蹲：第二步

胸部后压，向下蹲，大腿平行于地板，膝盖不要超过脚趾。完成动作后，站直。

初学者：3套5-10次，休息90秒。

中级：3组10-15次，休息1分钟。

高级：5套15-30次，休息1分钟。

提示：保持你的手臂一直向上。

敢不敢每天都来打卡？若是你能做到每天一定的肌肉训练，相信很快，你就能拥有自己都羡慕的肉体了。只要你今天运动过，你就是成功者。当然做了什么运动，做多久，这些都需要一个计划。男士们，快为你的身体进行一个全面的健身计划吧。