现在公园都有一些给老人或是小孩、青年人运动的项目，就比如单杠，要是想用单杠锻炼肌肉该如何锻炼呢？因此平时接触单杠比较好，所以不是很清楚单杠怎么锻炼肌肉。下面我们家来看看单杠怎么锻炼肌肉。

该如何玩转公园的单杠 看看“体操大叔”是怎么玩的

公园里的单杠怎么玩

爱上单杠双杠，也是前几年的事，开始也只是练练力量，最多就是引体向上，倒挂什么，后来越来越喜欢，那段时间爱看体操比赛，跟着电视里面学动作，第二天就去练习，不过，怎么练也练不到专业运动员的水平，干脆自由发挥，反而自成体系。

他管这个叫民间体操，也有一整套的动作，上下翻飞，有力量也有技巧。

有个肩周炎什么的，练练好多了

昨天还有个年纪相仿的人要和他比试一下，那人对张大叔说：你能做的，我也能做。可一上杠就不行了，连杠都抓不稳。张大叔说，我早知道他不行，一握手，就感觉他手上没劲儿。

张大叔还教会了很多人，愿意练的他就教，还得先从力量练起，然后慢慢学技巧，有些技巧他不敢教，怕老伙计们年纪大了，伤到自己。现在有几个固定的同道中人，大家一起练。大伙都说，有个肩周炎、颈椎病什么的，跟老张练练，好多了。

严重的腰椎间盘突出症练好了

孙宪恩原是市运输公司的大货车司机。由于工作原因，老人退休前患有严重的腰椎间盘突出，稍一运动，便浑身疼。退休后，孙宪恩有一次在公园散步，看到几个老人围在一起玩单杠，遂也上去试了一把。可只勉强做了一个引体向上，便再也吃不消。

不过，让孙宪恩意料之外的是，步行回家的路上，感觉腰疼病有了轻微的缓解。此后，孙宪恩便开始了长达12年的单杠练习，风雨无阻。

“这些年没打过针、吃过药，更没住过院，连小感冒都离我而去。”孙宪恩说。如今，他不仅腰椎间盘突出症完全康复，还练就了一身结实的肌肉，身子骨比退休前还结实。

老人应根据身体状况练习单杠

“玩单杠需要的是持之以恒的精神，有很多人玩一两次便放弃了，这样怎么能有收获呢？”孙宪恩说，练单杠的过程很艰苦，最初练的时候浑身的肌肉都疼，双手都磨出了血泡，但他依然咬牙坚持。一开始，他一个引体向上都做不成，后来慢慢可以做两个，渐渐地越做越多……孙宪恩伸出双手，厚厚的老茧布满了整个掌心。

不过，孙宪恩也表示，单杠的练习不一定适合每个人，是因人而异的。“应该根据每个人的身体状况，循序渐进地练习。”

单杠要如何锻炼出肌肉？

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。